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La ciencia del adelgazamiento (parte I) 17 septiembre 2009

Posted by José Ignacio Merino in cuerpo humano, Termodinámica.
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Creo que de todos es conocido la importancia de mantener un peso equilibrado y todos hemos sentido alguna vez la llamada de “ponerme a hacer un poco de ejercicio” o de “controlarme en las comidas”. Pero ¿por qué nos cuesta tanto trabajo adelgazar? ¿qué hay detrás de un adelgazamiento? Eso intentaré responder y también obtendrás algunas respuestas de cómo funciona tu cuerpo.

Cuando se habla del cuerpo humano son muchos factores los que afectan y la verdad que me gustaría explicarlos bien pues es realmente increíble ver cómo funciona nuestro cuerpo por dentro. Por eso este artículo voy a dividirlo en 2 partes, si no quedaría en un simple artículo de “consejos para adelgazar” como los que suelen salir periódicamente en las revista de moda.

Así que sin más preámbulos, empecemos: Adelgazar se consigue simplemente gastando más calorías de las que consumimos. Pero ¿qué es una caloría? Básicamente es la energía que hay que transmitir a un gramo de agua para elevar su temperatura 1ºC (concretamente desde 14,5ºC hasta 15,5ºC). Bueno, eso no nos dice mucho, ¿verdad? ¿Y si te dijese que caloría es la cantidad de energía necesaria para levantar un kilo de peso a 42 cm de altura? Eso es otra cosa más comprensible, ¿verdad?

Un yogurt tiene aproximadamente 70 calorías, así que para quemar esa energía tendría que levantar ese kilo 70 veces seguidas. Parece pan comido, pero realmente no es así. Quemar las calorías de un yoghurt cuesta muchísimo más trabajo porque en realidad tiene 70.000 calorías y no 70 como dice en el envase. Eso es debido a que las calorías que indican la industria alimenticia son en realidad kilo-calorías. Es decir, 1 caloría de las que aparecen en los envases equivale a 1.000 calorías reales. La justificación de esto es porque los alimentos tienen en realidad muchísima energía y por eso se decidió dividir por 1.000 para no tener que estar escribiendo siempre las calorías en cientos de miles, aunque hay ya muchos alimentos cuya energía viene dada en su valor correcto indicando que son kcal (es decir, kilo-calorías). Así que realmente nuestro yogur tiene 70.000 calorías ó 70 kcal (kilo-calorías).

Ahora las cosas cambian radicalmente. Cuando antes pensábamos que para quemar la energía de un yogur necesitábamos levantar un kilo a 42 cm de altura unas 70 veces, ahora nos encontramos que en realidad debemos subir y bajar la pesa… ¡70.000 veces!. Si no te apetece hacer tantas pesas, puedes preferir hacer ejercicio subiendo escaleras. Una persona de unos 60 kilos, para quemar esas 70.000 calorías debería subir a pie un edificio de 130 pisos de altura.

Este es el punto en el que dices “no, no puede ser. Estás mintiendo”. Lo siento, no es mentira. Los alimentos nos proporcionan una cantidad de energía realmente considerable, pero si quieres adelgazar no te agobies, sigue leyendo que verás como no es tan difícil perder peso como crees.

En primer lugar piensa que gran parte de las calorías que consumimos no sólo se gastan en trabajo mecánico. Tu corazón es un músculo que está latiendo sin que tú te des cuenta, tus intestinos se están continuamente moviendo, tu cerebro está consumiendo energía pensando, tu temperatura es de 37ºC con lo que también debes quemar energía para mantenerla por encima de la del ambiente, tus células se están renovando, … Como ves no todo es hacer ejercicio para quemar calorías. Simplemente por estar en la cama tendidos estamos ya gastando nuestras reservas de energía.

A la mínima energía que necesitamos para mantenernos vivos calculada para una persona en reposo (físico e intelectual), en ayunas durante 12 horas y a una temperatura de 20ºC se la llama Tasa de Metabolismo Basal y viene a ser de unas 65.000 calorías por hora en reposo. Como ves con sólo estar tendido en la cama viendo la tele estás quemando en una hora prácticamente la energía que te ha dado nuestro yogur. Incluso durmiendo quemamos calorías. En concreto, si lo hacemos 8 horas consumiremos 520.000 calorías (lo que es lo mismo, 520 kcal).

Si haces una actividad ligera (como por ejemplo caminar), la Tasa de Metabolismo Basal es de 163  kcal/hora y si haces actividad Intensa (correr, jugar al fútbol, …) es de 455 kcal/hora.

Es decir, 1 hora jugando al fútbol o corriendo hacen que consumas 455 kcalorías. Dejémonos ya de yogur y vamos a por lo que nos interesa: ¿cuánto chocolate me puedo comer? Pues cada 100 gramos de una pasta de chocolate con leche tiene unas 500 kcalorías, así que más o menos eso es lo que me puedo comer: 100 gramos de chocolate a cambio de estar 1 hora corriendo.

Desolador, ¿verdad?

Bueno, en realidad no tanto. Así puesto parece que es imposible adelgazar, pero realmente es más simple de lo que parece. Pero antes tenemos que ver un poco qué hace nuestro cuerpo con los alimentos y cómo gasta esa energía.

Cuando comemos, solemos ingerir una dieta equilibrada que se tiene que basar más o menos en esta pirámide nutricional:

Pirámide Nutricional

Pirámide Nutricional. Fuente: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria

Es decir, comer principalmente verduras, patatas, cereales (pan, pastas). De forma secundaria verduras y hortalizas, frutas, … Menos de lácticos, carnes y pescados y por último ocasionalmente mantequillas, dulces, embutidos, chuches, … El problema que el “ocasionalmente” es algo que cuesta trabajo.

Básicamente nuestra alimentación la componen 4 grandes grupos de “cosas”: Hidratos de Carbono, Proteínas, Vitaminas y Grasas. Vamos a explicar uno por uno cada uno de estos grandes grupos porque son realmente importantes para entender cómo nuestro cuerpo se nutre.

Hidratos de Carbono

Son básicamente compuestos de Carbono, Oxígeno e Hidrógeno y son la principal fuente de energía de nuestro organismo. De hecho nos proporcionan aproximadamente el 50% de la energía necesaria al día y a pesar de eso no son esenciales para nuestro cuerpo.

Aquí supongo que dirás “¿cómo que no son esenciales y sin embargo son el 50% de nuestra energía diaria?” Pues sí, son la principal fuente de energía. Cuando el organismo necesita energía lo que hace es directamente consumir hidratos de carbono combinándolos con Oxígeno para darnos aproximadamente 4 kilocalorías por cada gramo de hidrato de carbono. ¿Qué hace el cuerpo cuando se agotan los hidratos de carbono? Pues simple y llanamente transforma las proteínas o las grasas en hidratos de carbono y los consume. Este es un hecho muy importante para la entender cómo poder adelgazar: si nuestro cuerpo no tiene hidratos de carbono, los fabricamos a partir de grasas o proteínas. Como ves no es imprescindible tomarlos, pero tampoco debemos dejar de hacerlo. Nuestro cuerpo prefiere quemar hidratos de carbono para conseguir energía antes que grasas o proteínas. Como creo que ya intuirás, el adelgazar pasa por agotar todas nuestras reservas de hidratos de carbono, pero no adelantemos nada pues dicho así parecería que debemos de dejar de comerlos y no es así.

Pero ¿qué es en realidad un hidrato de carbono? Verás estos son en realidad una familia muy amplia pero todos están basados en unas moléculas muy simples llamadas monosacáridos. Estos monosacáridos pueden ir solos, o ir en parejas (disacáridos) o formar largas cadenas con miles de ellos (polisacáridos). Veamos un poco más detenidamente esta familia porque es muy importante.

Como ya te dije los monosacáridos son la base de lo que llamamos “hidratos de carbono”. Hay muchos, pero los más importantes desde el punto de vista nutricional son la Glucosa, la Fructosa  y la Galactosa. Paremonos un poco aquí pues con la Glucosa estamos ante una de las moléculas más importantes de los seres vivos.

La Glucosa deriva del griego “glukus” que significa “dulce”. Tiene la Fórmula química C6H12O6 , es decir la componen 6 átomos de Carbono, 12 de Hidrógeno y 6 de Oxígeno y la fabrican las plantas mediante un proceso llamado “fotosíntesis” (te suena, ¿verdad?). Una planta coge 6 moléculas de dióxido de carbono(CO2), 6 moléculas de agua(H2O) y mediante la energía de la luz solar obtiene una molécula de glucosa y como desecho 6 moléculas de oxígeno(O2). Ese proceso se resume en la siguiente fórmula (no te preocupes si no te gustan las fórmulas, pondré sólo 3 en todo el texto):

6CO2 + 6H2O + Energía → C6H12O6 + 6O2

Como veis, siempre se habla de la fotosíntesis como la reacción que hace que las plantas fabriquen Oxígeno, pero se olvida decir que también la usan para fabricar Glucosa. Para consumir esa energía, los animales y plantas hacemos la reacción contraria combinando la glucosa con Oxígeno para dar como productos de desecho Dióxido de Carbono, Agua y Energía:

C6H12O6 + 6O2 → 6CO2 + 6H2O + Energía

Como puedes ver, son fórmulas completamente contrarias y en ellas se puede ver claramente que la energía que estamos usando es la energía del Sol: Las plantas la capturan sintetizando la glucosa y para obtener esa energía únicamente hay que romper esa molécula.

Las bacterias también toman la glucosa como base para obtener energía, pero la reacción es algo distinta (esta es ya la última fórmula):

C6H12O6 → 3CO2 + 3CH4 + Energía

Es decir, descomponen la glucosa en 3 moléculas de Dióxido de Carbono y 3 moléculas de metano. Como veis, en esta reacción no es necesario el Oxígeno, por tanto las bacterias que la usan se llaman anaerobias (que significa “sin aire” en latín) y al proceso de degradación de la glucosa sin aire se le llama fermentación. Bueno, en realidad hay distintos tipos de fermentación. La que hemos visto que convierte la glucosa en metano se llaman fermentación metanogénica, pero también está la fermentación alcohólica o la fermentación láctica. En la alcohólica el producto de desecho es alcohol con lo que esas bacterias tienen la enorme responsabilidad de convertir el zumo de uva en vino o la cebada en cerveza. En la fermentación láctica el producto de desecho es ácido láctico y las bacterias que usan esa fermentación las podemos encontrar no muy lejos: en nuestros dientes. El ácido láctico que se produce como desecho es el que nos provoca la caries (aunque también son las responsables de convertir la leche en yogur, no todo iba a ser malo).

Perdamos un poco más el tiempo en observar detenidamente la molécula de la glucosa. Hasta ahora hemos visto que está compuesta por 6 átomos de Carbono, 12 de Hidrógeno y 6 de Oxígeno, pero no hemos dicho nada acerca de cómo se combinan esos átomos. En realidad existen 2 variedades de glucosa: la D-glucosa y la L-Glucosa:

D-glucosa. Fuente: Wikipedia

D-glucosa (izquierda) y L-glucosa (derecha). Fuente: Wikipedia

Fíjate en la sutil diferencia que existe entre ambas. En realidad una molécula es el reflejo en el espejo de la otra y eso hace que cambien radicalmente las propiedades de ellas. Lo que llamamos glucosa es en realidad la D-glucosa y su hermana la L-glucosa no nos sirve energéticamente para nada: somos completamente incapaces de metabolizarla. Si nos diesen a comer un kilo de L-glucosa podríamos comerla sin miedo: no engordaríamos (pues no podemos obtener energía de ella), no nos saldría caries (tampoco las bacterias de nuestra boca son capaces de sintetizarla), tiene efectos laxantes (lo cual puede ser una ventaja o un inconveniente) y encima sentiríamos que estamos comiendo algo dulce (aunque no es tan dulce como su hermana, la D-glucosa).

Podrías pensar ¿porqué no harán todos los dulces y bollería industrial con L-Glucosa que no engorda? Símplemente porque es muy cara de producir. La D-glucosa es muy barata: todas las plantas del planeta la están produciendo. Sin embargo la L-glucosa sólo se puede conseguir en el laboratorio.

Como ves la glucosa es un componente esencial. Recuerda que pertenecía a la familia de los monosacáridos, así que es una pieza clave para construir el resto de los hidratos de carbono. Otro monosacárido muy importante es la fructosa y su nombre es debido a que es el “azúcar de las frutas” pues la concentración de fructosa es muy alta en las frutas. Aunque la fructosa también es un monoscárido como la glucosa, hay diferencias entre ellas. La fructosa es menos dulce que la glucosa y es 10 veces menos energética que ella. También hay diferencias a la hora de nuestro organismo usar ambas. La glucosa es inmediatamente asimilada por el organismo, sin embargo la fructosa no va al torrente sanguíneo, sino que el cuerpo la almacena en el hígado y allí la transforma en glucosa. Eso hace que la fructosa sea usada como el edulcorante para diabéticos pues es mucho menos agresivo que la glucosa.

La Fórmula química de la fructosa es C6H12O6 y si te fijas es exactamente igual que la fórmula de la glucosa. Es es porque tanto la glucosa como la fructosa tienen la misma composición química, pero sus átomos están ordenados de distinta forma. Fíjate que un pequeño cambio en la estructura entre la D-glucosa y la L-glucosa hacía que sus propiedades cambiasen completamente. Pues igual pasa con la fructosa. La fórmula es la misma, pero no se distribuyen igual sus átomos y eso hace que sus propiedades cambien radicalmente.

Como ya te dije, son los monosacáridos son la base de los hidratos de carbono. No tenemos más que ir combinándolos para ir formando toda la familia de hidratos de carbono. Recuerda que si uníamos 2 monosacáridos teníamos lo que se llamaba un disacárido. La azúcar de mesa es el ejemplo típico de disacárido, y está formado por la unión de una glucosa y de una fructosa. La lactosa (que está en la leche) es una unión de glucosa y galactosa. La maltosa (o azúcar de malta) son 2 glucosas unidas…

Luego los monosacáridos también pueden unirse para formar moléculas gigantescas de miles de monosacáridos llamadas polisacáridos. El almidón es el principal polisacárido y está formado por miles de moléculas de glucosa, pudiendo encontrarlo en las patatas, arroz, cereales, … Es decir, al comer pan o patatas o arroz, lo que en realidad ingerimos principalmente son moléculas de almidón las cuales están formadas por miles de moléculas de glucosa que nuestro cuerpo descompone muy eficazmente. De hecho tan eficaz es haciéndolo que esa descomposición empieza con la saliva. No tienes más que hacer el siguiente experimento: coge un trozo de pan, llévatelo a la boca y déjalo ahí unos segundos. Verás que conforme pasa el tiempo empiezas a notas un sabor dulce. Eso es que la saliva está ya descomponiendo el almidón en glucosa gracias a una encima llamada amilasa que además es segregada en nuestro páncreas.

La amilasa es generada por el gen AMY1 y nosotros los humanos tenemos 3 veces más cantidad de copias de ese gen que el resto de los primates. Es decir, fabricamos 3 veces más amilasa y por tanto somos 3 veces más eficientes convirtiendo el almidón de cereales, arroz y patatas en glucosa. Pero dentro de la especie humana también hay zonas donde ese gen es más común. Las personas en Europa o Japón disponen de más cantidad de ese gen que pueblos africanos o siberianos. Curiosamente europeos y japoneses tenemos dietas muy basada en cereales mientras que los pueblos que tienen menor cantidad de amilasa no se basan tanto en ellos. Es decir, los cereales les alimentan menos.

Otro polisacárido importante es la celulosa. Está formada también por una cadena de moléculas de glucosa, concretamente 10.000 glucosas. En principio podría parecer que tendría las mismas propiedades que el almidón, pero la forma en la que se unen las glucosas difiere levemente en un caso y en otro. Eso hace que la celulosa no la podamos digerir. Es decir, tenemos una molécula formada por 10.000 glucosas pasa sin pena ni gloria por nuestro intestino.

La celulosa es el material del que están hechas las paredes celulares de las plantas. En los animales las células estás protegidas por una pared de grasas sin forma fija que se llama “membrana celular”, pero en las plantas esa membrana es completamente rígida y por eso se llama “pared celular” estando completamente compuesta por celulosa. Es decir, cuando tomamos una ensalada o unas espinacas o unas judías verdes, estamos tomando ingentes cantidades de celulosa que directamente tal cual entran, salen.

Esa es la base de la fibra alimentaria: No es más que polisacáridos que no son digeribles aunque sean largas cadenas de monosacáridos que si nuestro cuerpo los pillase por separado… Pero juntas no somos capaces de sintetizarlas debido a que se enlazan de una forma especial y nuestro organismo no sabe cómo romper ese enlace. Ni siquiera los animales herbívoros son capaces de romperlo. Bueno, en realidad ellos no son capaces de hacerlo, pero las bacterias que habitan en sus intestinos sí. En concreto esas bacterias habitan en el apéndice de sus intestinos (sí, ese apéndice que en los humanos sólo sirve para provocar la apendicitis). Gracias a esas bacterias los herbívoros pueden digerir la celulosa de las plantas. Y no sólo los herbívoros, también las terminas necesitan de ellos para poder vivir y poder digerir la celulosa.

Como ves tanto el almidón como la celulosa son químicamente muy parecidos, pero uno es una reserva de glucosa importante y la otra es considerada fibra alimenticia y bueno ¿qué te voy a decir de las ventajas de la fibra que no te hayan dicho ya los anuncios de televisión? Tiene un efecto saciante (nos hace sentir el estómago lleno), no la digerimos (por tanto tiene aporte calórico nulo) y nos limpia los intestinos (por tanto previene el cáncer de colon).

Creo que con esto te has llevado una idea de lo que son los hidratos de carbono.

Proteínas

Las proteínas son los “ladrillos” de nuestro cuerpo. Si te das cuenta somos lo que comemos. Estamos hechos de todos los alimentos que nos hemos ido comiendo a lo largo de nuestra vida… pero no somos lo mismo. Es decir, si yo me como una manzana, no acabo siendo una manzana. Lo que hago es coger las proteínas de la manzana y transformarlas en proteínas que me sean útiles.

Para que te hagas una idea, mis proteínas son el colágeno (que hace que mi piel y mis venas sean flexibles y mantengan su estructura), las hormonas, la hemoglobina (que transporta el oxígeno por la sangre hasta mis células y luego transporta el dióxido de carbono para su expulsión a los pulmones), los anticuerpos (encargados de defendernos de virus y bacterias), la actina y miosina (responsables de que pueda mover mis músculos), …

Podemos ver a las proteínas como un puzzle compuesto de piezas pequeñas a los que llamamos aminoácidos. En función de cómo pongamos las piezas tendremos una proteína u otra. Lo que yo hago cuando digiero proteínas de otros animales o vegetales es descomponer esas proteínas en los aminoácidos de los que se componen y luego, a partir de ellos, fabrico yo mis propias proteínas humanas.

Grasas

Las grasas son las reservas energéticas de último recurso del organismo y es el objetivo de este post. Las grasas sólo tienen 4 funciones: reserva de último recurso, mantener la estructura (el cerebro por ejemplo está flotando en una ligera capa de grasa), proteger a los órganos (como por ejemplo el corazón o los riñones), protegernos contra el frío y flotar (sólo en algunos animales).

Fíjate bien que las grasas son las reservas de último recurso. Es decir, primero el cuerpo tira de hidratos de carbono para conseguir energía y cuando los agota es cuando se pone a quemar las grasas. Bueno, en realidad no quema las grasas directamente, sino que las transforma en hidratos de carbono y estos son los que son consumidos por el cuerpo. Fíjate que el contrario también es cierto: si ingerimos muchos hidratos de carbono y no los consumimos, nuestro organismo los transformará en grasas para cuando los necesitemos.

Por regla general, cada gramo de grasa nos proporciona 9.000 calorías, mientras que cada gramo de glucosa nos da 4.000 calorías.

Vitaminas y Minerales

Nuestro cuerpo es capaz de sintetizar grasas a partir de hidratos de carbono, también somos capaces de sintetizar proteínas a partir de aminoácidos, incluso somos capaces de sintetizar aminoácidos a partir de componentes más simples. Es decir, nuestro cuerpo es capaz de fabricar prácticamente cualquier molécula de nuestro cuerpo… salvo las vitaminas.

Estas son las únicas moléculas, que son imprescindibles para que nuestro organismo funcione, y sin embargo no somos capaces de sintetizar: o las ingerimos en nuestra dieta o tenemos serios problemas. Bueno, la vitamina D la podemos sintetizar a partir del colesterol y de las radiaciones solares, pero aún así necesitamos ingerirla constantemente principalmente bebiendo leche y tomando huevos.

Lo que son vitaminas para nosotros puede que no lo sean para otros animales. Por ejemplo, las ratas sí que son capaces de sintetizar la vitamina C a partir de la glucosa en su hígado. Así por tanto para una rata la vitamina C no es una vitamina pues puede fabricarla a partir de otras sustancias.

La vitaminas no cumplen una función energética así que olvídate de los anuncios que dicen que “este compuesto vitamínico da energía”. Falso. Una vitamina no da energía, símplemente cumple una función en nuestro organismo. Por ejemplo, la vitamina C es fundamental para producir el colágeno. Sin ella no podríamos producirlo y nuestras venas y piel  perderán elasticidad. Padeceremos sangrados, las heridas no cicatrizarán bien y con el tiempo una arterial principal se romperá y moriremos. Ahora bien, no por ingerir más vitamina C de la cuenta muestro cuerpo producirá más colágeno. Si hay un encargo de producir una cantidad determinada de colágeno, se usará la vitamina C justa para producirlo y la sobrante se elimina por la orina.

Con los minerales pasa tanto de lo mismo. Seguro que has oído alguna vez que alguien tiene “anemia”. Esa anemia es una falta del mineral de Hierro. ¿Y para qué nos sirve el hierro? te podrás preguntar. Verás, en nuestro cuerpo tenemos una proteína gigantesca llamada hemoglobina formada por unos 23.000 átomos y es la encargada de transportar el oxígeno desde nuestros pulmones hasta nuestras células. Estas intercambian el oxígeno por el dióxido de carbono que les sobra y también la hemoglobina se encarga de transportarlo hasta los pulmones. Como podrás ya intuir, esa hemoglobina la podemos encontrar en nuestros glóbulos rojos.

Lo importante de la hemoglobina es una parte llamada “grupo hemo”. Esa parte está formada por una especie de cruz donde en el centro de la misma se encaja el átomo de Hierro. Es únicamente este grupo hemo el encargado de transportar el oxígeno. El resto de la molécula de Hemoglobina sirve únicamente para mantener este grupo hemo en su sitio. Por cierto ¿sabes de qué color es este grupo hemo? Pues sí: rojo y es justamente lo que le da el color a la sangre.

Como ves necesitamos Hierro para poder fabricar la Hemoglobina. Sin hierro no podemos fabricarla y por tanto nuestras células no recibirán el aporte de oxígeno que necesitan. Quizás si sufres una ligera anemia y llevas una vida sedentaria ni siquiera la notes. Pero en el momento que tengas alguna actividad física y tus células necesiten un aporte de oxígeno, si tienes anemia sentirás que te falta el aire pues tus células no tendrán el oxígeno que necesitan.

Y hasta aquí la teoría. Ya estamos listos para saber qué es lo que tenemos que hacer para adelgazar sin esfuerzo. Pero eso será en el siguiente capítulo.

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Comentarios»

1. La ciencia del adelgazamiento (parte II) « No esperes hoy la tormenta de ayer… - 18 septiembre 2009

[…] del post “La ciencia del adelgazamiento (parte I)”. Te recomiendo que leas primero esa parte y luego sigas con […]

2. Hacer ejercicio engorda - 19 septiembre 2009

Hola, te he visto en mi blog http://hacerejercicioengorda.blogspot.com
Me ha parecido muy interesante! voy a por la segunda y la tercera parte, que me he quedado con ganas de mas.

3. online-maris - 11 octubre 2009

Aprendi mucho

4. Marina - 16 marzo 2013

Genial, gracias!!!

5. Hola a todos - 12 noviembre 2013

[…] […]

6. Sinaid - 3 febrero 2016

No había leido un Artículo tan completo, me pareció excelente! a pesar de lo largo que era solo sentia ganas de leerlo todo. Gracias!

7. Rafa - 6 mayo 2017

He leído los 3 articulos y me han parecido espectaculares, los he releído 5 o 6 veces más y cada vez obtengo más información muy positiva. Me gustaría mucho poder contactar con el autor de estos articulos, gracias!


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