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La ciencia del adelgazamiento (parte II) 18 septiembre 2009

Posted by José Ignacio Merino in cuerpo humano, Termodinámica.
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Esta es la continuación del post “La ciencia del adelgazamiento (parte I)”. Te recomiendo que leas primero esa parte y luego sigas con esta.

No recuerdo en qué año, pero en la gala de los Oscars el presentador (que era Steve Martin) refiriéndose al cuerpo de un actor escultural dijo algo así como: “Haría lo que fuese por tener ese cuerpo, salvo hacer ejercicio o dieta”. En ese pensamiento resume una gran verdad: todos queremos tener cuerpos esculturales pero sin el esfuerzo de hacer dieta o ejercicio. Eso es imposible.

Así que olvídate de “dietas milagro”. No existen y sobre todo volverás a tu peso normal rápidamente.

Piensa que si rápidamente pierdes peso el contrario también se cumple y rápidamente lo ganarás. Esto ocurre porque realmente con esas dietas no estás perdiendo grasa sino agua. Esa es la base de las infusiones adelgazantes y algunas pastillas para adelgazar que están compuestas principalmente por diuréticos que hacen que elimines agua por la orina. Perderás rápidamente un par de kilos de agua que tenías acumulada en tu organismo y en cuando dejes el tratamiento los volverás a coger.

También olvídate de las dietas en las que sólo tomas un alimento (dieta de la alcachofa, dieta del melocotón, …). Al tomar únicamente una cosa estamos dejando de darle a nuestro cuerpo vitaminas y minerales imprescindibles para que funcione. Gracias a Dios las personas que hacen estas dietas se hartan rápido de ella y a los 2 días abandonan.

Tampoco tomes pastillas que no sabes lo que llevan y ten mucho cuidado con ellas. Una forma fácil de hacerte adelgazar es dándote anfetaminas. Con ellas tu sistema nervioso se pondrá a funcionar a toda pastilla. Ya te dije en el anterior artículo que tu cuerpo tiene una Tasa de Metabolismo Basal que es la energía mínima que necesitas. Con la anfetamina la actividad de tu cuerpo se disparará y por tanto quemarás mucha más energía.

Pero este sistema tiene un efecto secundario: no duermes. De hecho, la anfetamina es la base de la droga llamada “speed” que la suelen tomar aquellos que necesitan estar toda la noche bailando. Y lo consiguen, pero no sólo una noche, pueden estar varios días sin dormir y con efectos secundarios como euforia, vista borrosa, sudoración, vómitos y ataques de ansiedad. Esta falta de descanso hace que tu sistema nervioso se resienta y con el tiempo tendrás paranoia, esquizofrenia y ansiedad.

¿Qué pueden hacer los fabricantes de esas pastillas para que tu ritmo metabólico aumente y sin embargo puedas dormir por las noches? Pues darte tranquilizantes. Para ello te mezclan dentro de una misma pastilla anfetaminas para disparar tu metabolismo y tranquilizantes para que puedas dormir. Como ves un cóctel explosivo. Ni en broma te tomes una pastilla de estas. Repito: Ni en broma.

Pero antes que algún fabricante de pastillas me mande a sus abogados (o a un par de sicarios) te diré que el que haya pastillas así no quiere decir que todas las pastillas tengan este cóctel de anfetaminas/tranquilizantes. De hecho se pusieron muy de moda en los años 90 (una amiga mía las estuvo tomando), pero hoy en día son minoritarias. Te cuento esto porque si te vas a tomar unas pastillas para adelgazar, infórmate antes de lo que contienen.

Y por último está el clásico que nunca puede faltar: las dietas, habiéndolas principalmente de 3 tipos. Una es la dieta hiperproteica (o dieta Atkins). No es muy saludable que digamos sin embargo la usa mucha gente pues la suelen “recetar” bastante en centros de adelgazamiento. El otro gran grupo de dietas son las dietas con bajo índice glucémico, que se basan en tomar alimentos cuyos cuyos hidratos de carbono presenten una absorción más lenta. Y por último está la dieta más saludable de todas que consiste en hacer algo de dieta acompañado de deporte. Pero veamos todas estas dietas y así podrás comparar.

La dieta hiperproteica

Es el método más rápido de adelgazamiento que existe, pero a su vez poco recomendable. Se llama también dieta Atkins porque la ideó el cardiólogo Robert C. Atkins en los años 70 y es muy simple de seguir: reducir al mínimo los hidratos de carbono y comer únicamente proteínas y grasas. Esto significa reducir al máximo las harinas (pan o pasta), las patatas, las verduras, las hortalizas, las fruta y por supuesto el azúcar y la leche (sí puedes comer queso, el cual lleva una porción mucho menor de lactosa que la leche). Por no tomar se restringe hasta las ensaladas…

Te puedes tomar para desayunar huevos con bacon (sin poder mojar pan) y un café (sin mucha azúcar). Para comer podemos tomarnos un chuletón de Ávila de medio kilo (sin patatas, ni pan, ni verduras) con chocolate negro de postre. Y por la noche para rematar nos zampamos 1 kilo de sardinas o de jamón… ¡Y aún así adelgazamos! Parece la panacea ¿verdad?. Realmente es muy fácil de seguir y es por eso por lo que en muchos centros de adelgazamiento te la mandan. Pero no te fíes y sigue leyendo.

Como ya te dije en la primera parte de este post, tenemos constantemente músculos moviéndose. Tenemos un corazón latiendo, un diafragma haciendo que respiremos, unos intestinos moviéndose, … Todos los músculos necesitan energía para moverse y para ello usan la glucosa. Pero nuestro cuerpo no almacena glucosa en estado puro, sino que forma una molécula llamada glucógeno, que no es más que unas 120.000 moléculas de glucosa unidas entre sí.

Este glucógeno se almacena en los músculos y en el hígado. Y cuando los músculos lo necesitan, lo que hacen es consumir sus reservas de glucógeno descomponiendo este en glucosas que combinan con el oxígeno. Cuando comemos y hacemos la digestión, la glucosa descompuesta de los alimentos va directamente a la sangre y segregamos una hormona llamada insulina. La sola presencia en la sangre de la insulina es la indicación a nuestras células que deben de comenzar a absorber glucosa de la sangre, de esta forma se recargan los depósitos de glucógeno.

Si sólo comemos grasas y proteínas, no segregaremos absolutamente nada de insulina. Al no producirla los tejidos no absorberán la glucosa de la sangre y los músculos comenzarán a consumir sus reservas de glucógeno hasta agotarlas. Al bajar tu nivel de glucosa en sangre, comenzarás a segregar una hormona llamada glucagón, el cual tiene como objetivo subir la glucosa en sangre movilizando para ello las reservas de glucógeno que hay en el hígado. En 2-3 días, todas las reservas de glucógeno habrán sido consumidas (tanto en músculos como en el hígado) y por tanto comenzarán a movilizarse las reservas de grasa.

Parece la panacea ¿verdad? No es tan bonito todo como lo pintan. Durante esos 2-3 primeros días la pérdida de peso es espectacular. Pero eso es debido a que el glucógeno está íntimamente relacionado con el agua. Cada gramo de glucógeno que almacenamos tiene 2,7 gramos de agua unidos a él, así que al perder glucógeno estamos también perdiendo ese agua. Concretamente el 70% del peso que perdemos durante esos 2-3 días es simplemente agua. Aún no hemos quemado ni un solo gramo de grasa.

Pasado ese tiempo, el cuerpo está ya sin reservas de glucógeno y empieza a quemar grasas. Cuando se queman grasas sin haber hidratos de carbono disponibles, el cuerpo produce unas sustancias de desecho llamadas cetonas. Normalmente estas se eliminan en los riñones y da un olor característico a la orina, como a esmalte de uñas. Si la producción de estas es muy alta, no dará tiempo a su eliminación y se comenzarán a acumular en la sangre. Esto da como resultado, mal aliento, mareos, nauseas, un estado de fatiga constante y… ¡perdida de apetito!

Ese es el verdadero truco de la dieta hiperproteica. En realidad no adelgazas por tu baja producción de insulina, en realidad pierdes el apetito y estudios recientes así lo han demostrado. De hecho, aunque no ingieras hidratos de carbono en tu dieta diaria, estás ingiriendo grasas y proteínas. ¿Por qué quemar las grasas de reserva cuando 3 veces al día mi cuerpo está recibiendo una recarga de grasas? Como ves no tiene sentido el que adelgaces, salvo por la pérdida de apetito que experimentas.

Las personas con esta dieta comenzarán a tener menos ganas de comer de forma progresiva. Eso retroalimentará la pérdida de peso y por tanto la aparición de más cetonas que te dejarán sin ganas de comer. Como ves estaremos entrando en una espiral muy peligrosa.

Por lo demás, en tu torrente sanguíneo tienes más proteínas  y grasas de la cuenta debido a que tu dieta se basa en eso. Esto exige un sobresfuerzo de tu corazón y riñones. Por eso estas dietas están prohibidas para personas que tengan problemas de corazón o riñones.

Al no poder ingerir frutas, no tendrás aportes de las vitaminas ni de elementos como el Calcio de la leche, así que si prolongas esta dieta, podrás sufrir de descalcificación.

Al no tomar fibra sufrirás de estreñimiento y por ello también aumentará el riesgo de sufrir cáncer de colon.

Y si sigues manteniendo mucho tiempo esa dieta, las grasas se consumirán y al no haber nada que quemar comenzarán a consumirse las proteínas… es decir, a ti mismo. Cuando se pasa un ayuno prolongado y las reservas de grasas se han agotado, comienza la síntesis de las proteínas en energía. Las principales reservas de proteínas están en nuestros músculos, con lo que nos ocurrirá que perderemos masa muscular rápidamente.

Como ya te he dicho muchos centro dietéticos y dietistas te recomiendan la dieta hiperproteica. La reconocerás enseguida: muy poco pan, muy poca fruta, nada de dulces y todo proteínas y grasas. Ahora que ya tienes todos los datos en tu mano, en tí está en decidir qué hacer. Al menos ya sabes lo que te espera.

Dieta de bajo índice glucémico

Esta dieta no se basa en comer alimentos que tengan pocas calorías, sino en alimentos cuyas calorías no se absorban rápidamente. Verás, cuando los alimentos llegan al intestino, antes han sido descompuestos por los ácidos del estómago, por la bilis y por el jugo pancreático. Y cuando ya están preparados, tienen que pasar a través de la pared de intestino a la sangre.

Cada alimento tarda un tiempo en llegar al torrente sanguíneo y entre los hidratos de carbono también hay distintos tiempos de absorción. Por ejemplo, la glucosa se absorbe 5 veces más rápido que la fructosa.

La teoría de esta dieta dice que en realidad engordamos porque nos pegamos un atracón de hidratos de carbono que se absorben muy rápidamente. Tomamos mucha glucosa (la bollería y los dulces tiene como endulzante el jarabe de glucosa), tomamos mucho pan, muchas patatas, … en definitiva muchos alimentos que se absorben muy rápidamente provocando una subida rápida de glucosa en sangre a lo que segregamos mucha insulina. Como no solemos hacer mucho ejercicio, los músculos recargan rápidamente sus reservas y el sobrante de glucosa de la sangre lo transforman en grasas.

Si tomásemos hidratos de carbono que tardasen más en absorberse, el nivel de glucosa en sangre no subiría tanto y se mantendría más constante. Los músculos irían trabajando y consumiendo gradualmente esa carga de glucosa en sangre con lo que transformarían menos grasas.

La base de esta dieta es eliminar todos los alimentos que tengan hidratos de carbono de rápida absorción. La glucosa se absorbe muy rápidamente así que hay que minimizarla y sustituirla por fructosa (que tarda 5 veces más tiempo en ser absorbida) en la medida de lo posible. Reducir dulces, bebidas refrescantes azucaradas, alimentos con harinas refinadas (donuts, pan de molde o baguettes) y patatas. Sin embargo es perfectamente factible tomar arroz, pasta, frutas o miel. En esta dieta no importa los calorías que tengan los alimentos que tomemos sino de que estas se asimilen más lentamente.

Esta es la teoría pero ¿funciona?. Se ha comprobado que este tipo de dietas funcionan en animales de laboratorio que sí logran adelgazar, pero no está nada claro que funcionen en personas en situaciones reales. Las personas no nos alimentamos en un laboratorio comiendo todo el rato purés con unos ingredientes perfectamente medidos y controlados. Las grasas, proteínas y fibras hacen que varíe la digestión y también el índice glucémico de los alimentos. Así que el pan no tarda lo mismo en absorberse si lo tomamos sólo que si lo acompañamos de chorizo o de queso. En los 3 casos tiene un índice glucémico distinto, así que es en realidad imposible el calcular exactamente el impacto que una determinada comida va a tener en nosotros. Esto hace que la eficacia de esta dieta sea discutible, incluso también se cuestiona su eficacia en enfermos de diabetes donde este tipo de dietas sería fundamental para no tener subidas de azúcar en sangre muy grandes.

También esta dieta nos da pié a analizar el funcionamiento de muchas pastillas adelgazantes que venden en farmacias. Recuerda que en la primera parte de este post te hablé que existían polisacáridos que el cuerpo no era capaz de digerir y que a esos le llamábamos “fibra”. Pero dentro de las fibras, existen 2 tipos: insolubles y solubles. Las insolubles no son capaces de absorber mucha agua pero sin embargo las solubles sí que pueden hacerlo y forman un gel cuando lo hacen.

La típica fibra insoluble es la celulosa (en la primera parte te dije que la celulosa era de lo que estaba compuesta la pared de las células de las plantas), así que esta se encuentra en todo lo que es verduras y hortalizas. También se encuentra en cereales, harinas y frutas.

La fibra soluble está presente en las zanahorias, avena, ciruelas, cítricos y legumbres y este tipo de fibra tiene una curiosa característica: son capaces de reducir el índice glucémico de lo que tomemos y también retrasan la absorción de las grasas. Es decir, hacen que la digestión sea más lenta y que por tanto el nivel de glucosa en la sangre se mantenga contante. Así que ¿por qué no aprovecharlo?

Esta es la base de casi todas las pastillas y productos adelgazantes que vemos en farmacias y del que se nos bombardea constantemente en televisión. Simplemente al tomar estas pastillas estamos siguiendo sin que lo sepamos una dieta de bajo índice glucémico. Verás que en la etiquetas de esas pastillas aparecen elementos como inulina, pectina o fructooligosacáridos que no son más que fibra soluble.

Pero no sólo encontrarás estos elementos en pastillas de farmacias, sino en yogures, leches, pan, … En el supermercado hay multitud de productos que se autoproclaman “adelgazantes” por el simple hecho de contener este tipo de fibra.

También el ingerir esta fibra hace que nos sintamos más llenos puesto que tardamos más en digerir los alimentos. También nuestro nivel de glucosa permanece más constante, así que es más fácil controlarse porque no te darán bajones de azúcar en sangre que son los que te hacen al fin y al cabo “atacar” la nevera y ponerte a engullir.

Además los productos de farmacia complementan la fibra soluble con elementos como Xelical o Chitosan. Cuando el intestino detecta que hay grasas, el páncreas segrega la encima lipasa que es la encargada de descomponer la grasa que ingerimos en compuestos más simples para que puedan atravesar la pared de intestino (de hecho la lipasa es tan eficaz descomponiendo grasas que es usada en muchos detergentes). El Xelical o Chitosan son productos que recubren las grasas para que la encima lipasasa no pueda actuar y por tanto las grasas no sean absorbidas. Pero la eficacia de estos productos no es total, sólo son capaces de proteger a un 30% de las grasas, quedado el 70% de ellas digeridas por la lipasa. Así que no las tomes como si fuesen pastillas milagro que bloquean totalmente las grasas que te tomes, piensa que el 70% de las grasas que comas serán digeridas aunque te tomes la pastilla.

Recuerda que este tipo de dietas no está demostrado que funcione en personas, así que podemos extender esto también a las pastillas. Pero eso sí, no son malas para la salud sino todo lo contrario. El ingerir fibra soluble viene genial para la flora intestinal, previene el estreñimiento y te ayuda a regular el nivel de colesterol. Pero lo de adelgazar puede que te funcione o puede que no…

Y hasta aquí la segunda parte de este post. Espero que a pesar de lo largo que es te den ganas de leer la tercera y última parte de este post que trata de cómo influye el ejercicio en el adelgazar y por qué casi nunca adelgazamos al apuntarnos al gimnasio. Bueno, te adelantaré algo: realmente no hacemos ejercicio como es debido, pero bueno, eso lo veremos en esa última parte.

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Comentarios»

1. La ciencia del adelgazamiento (parte III) « No esperes hoy la tormenta de ayer… - 18 septiembre 2009

[…] Y por fin la tercera y última parte de este post. Te recomiendo que te leas la primera y la segunda parte y que luego sigas con […]

2. pastillas adelgazar - 4 febrero 2010

He leido varios articulos que mencionan los riesgos de tomar pastillas para adelgazar y no recomiendan el uso de ninguna clase de pastillas.

Quisiera saber mas informacion acerca de las pastillas y si tienen efectos dañinos a la salud.


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