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La ciencia del adelgazamiento (parte III) 18 septiembre 2009

Posted by José Ignacio Merino in cuerpo humano, Termodinámica.
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Y por fin la tercera y última parte de este post. Te recomiendo que te leas la primera y la segunda parte y que luego sigas con esta.

Creo que ya hemos visto todos los métodos de adelgazar que existen. Bueno, todos salvo uno:

Dieta y deporte

Esta dieta es la que realmente funciona y tiene incluso aspectos positivos el aplicarla. Se trata simplemente de reducir el consumo de calorías pero manteniendo una dieta equilibrada y haciendo deporte. Fíjate lo importante de esto último: haciendo deporte. Si además de reducir nuestro aporte calórico hacemos ejercicio será mucho más eficaz la pérdida de calorías.

Curiosamente todo el mundo ha seguido este tipo de dieta, pero a muy pocos les suele funcionar. Símplemente la aplicamos mal. Cuando decimos “vamos a hacer ejercicio” nos matamos en el gimnasio o haciendo alguna actividad física intensa y a los 15 minutos estamos empapados en sudor y jadeando como perros. Recuerda que en la primera parte de este post te dije que 1 hora de actividad intensa consume más o menos 500  kilocalorías, así que 15 minutos consumirán unas 125 kcalorías, es decir: 2 yogures.

Así que piensa por un momento. Te has matado haciendo ejercicio, el corazón se te iba a salir por la boca de lo mucho que te forzaste, sudaste como nunca… y todo para tomarte 2 yogurs y recuperar todo lo perdido… Pero no desesperes. Verás, como te he dicho las grasas son el recurso energético final y tenemos que movilizarlas. Pero antes veamos cómo nuestro cuerpo consume la energía.

Las células de tu cuerpo tienen unas reservas energéticas llamadas ATP (Adenosín TriFosfato) la cuales son como unas pilas recargables. Cuando se necesita energía, la célula rompe esa molécula y de ahí es de donde saca la energía necesaria para funcionar. Esas reservas de ATP se agotan aproximadamente a los 20 segundos de un ejercicio intenso y a partir de ahí necesitan de glucosa para volver a cargarse, es decir, para volver a reconstruir de nuevo el ATP y así romperlo para obtener energía de nuevo.

Cuando comienzas a correr, al principio vas estupendamente y dices “si parece que no ha pasado el tiempo. Estoy hecho un chaval”. Pero pasados esos 20 segundos tus células agotan todo el ATP disponible y te pega el primer bajón. Ahí es cuando rectificas e intentas recordar en qué momento dejaste de ser un chaval. Una vez tus células han agotado sus reservas en forma de ATP, tiran de la glucosa que tienen reservada. Bueno, exactamente no es glucosa, ya te dije en la segunda parte de este post que la glucosa era empaquetada en forma de glucógeno (que no es más que una molécula formada por 120.000 glucosas). De hecho, el 10% de nuestro hígado y el 1% de nuestros músculos son glucógeno. Estos son los depósitos de glucosa de nuestro organismo.

Una persona de 60 kilos tiene aproximadamente 1.000 kilocalorías de reserva en los músculos y 500 kilocalorías como reservas en el hígado en forma de glucógeno. Es decir, nuestro cuerpo tiene disponibles 1.500 kilocalorias (aparte de las grasas, claro). Recuerda que te dije en la primera parte de este post que un ejercicio intenso consume aproximadamente 500 kilocalorías por hora. Por tanto quemar esas reservas nos supondrá realizar 3 horas de ejercicio intenso.

Hasta que no haya sido quemado ese glucógeno tu cuerpo no comenzará a quemar grasas. Pero tranquilo, no necesitamos estar 3 horas haciendo ejercicio, en realidad tenemos que estar menos tiempo. Eso es porque las 1.000 kilocalorías que almacenan nuestros músculos están repartidas por todos ellos. El corazón es un músculo, el diafragma también lo es, las fibras musculares que recubren el intestino también, … Como ves no todo son bíceps, cuádriceps o deltoides. Cuando hacemos ejercicio no estamos usando todos nuestros músculos, sino sólo unos cuantos. Realmente a los 15 minutos de ejercicio intenso tenemos consumido entre un 60-70% del glucógeno en esos músculos. El glucógeno almacenado en los restantes que no estamos usando sigue permaneciendo de reserva para ellos.

Es decir, durante los 15 primeros minutos de ejercicio, los músculos que trabajan van tirando de sus reservas propias pero a partir de ahí esas reservas disminuyen alarmantemente y por tanto necesitan comenzar a coger glucosa de la sangre. Recuerda que el glucógeno de reserva está únicamente almacenado en los músculos e hígado. El cerebro no tiene reservas de glucógeno y depende exclusivamente de la glucosa que hay en la sangre para funcionar. Si ese nivel de glucosa desciende, eso lo nota el cerebro y comenzamos a sentirnos fatigados pero no es un cansancio físico, es psicológico. Nuestros músculos han bajado el ritmo pero siguen funcionando bien porque tienen reservas de glucógeno para funcionar. Es nuestro cerebro el que más está acusando la falta de glucosa. Este es el segundo bajón que sentimos y es el más difícil de superar para los que llevamos una vida sedentaria y nos enfrentamos por primera vez con el ejercicio. Pensamos que con esos 15 minutos ya ha sido suficiente como para luego celebrarlo con una gran cena. Como has podido leer antes, nada más lejos de la realidad.

Es importante que sigas haciendo ejercicio cuando sientas ese bajón. Disminuye un poco el ritmo hasta que vuelvas a sentirte cómodo y verás como cuando haya pasado 1-2 minutos estarás igual que antes. Eso es debido a que comenzarás a segregar una hormona llamada glucagón encargada de decirle al hígado que suelte sus reservas de glucógeno. Los niveles de glucosa en sangre se recuperarán y podrás seguir con tu ejercicio hasta que se te acaben las reservas de glucógeno hepático (es decir, del glucógeno que está en el hígado). Esas reservas, como te dije, dan para más o menos 1 hora de ejercicio. En ese momento tendremos agotadas ya todas las reservas de glucosa.

Fíjate que necesitaremos 1 hora y 15 minutos para agotar las reservas energéticas de glucógeno de nuestro cuerpo. En ese preciso momento será cuando nuestro cuerpo comenzará a quemar grasas.

Bueno, en realidad te he dicho que las reservas del hígado dan para 1 hora de ejercicio y eso no es cierto del todo porque depende de la hora del día en la que hagas ejercicio. Recuerda que en 8 horas de sueño consumimos 500 kcalorías que son justo las reservas de glucógeno hepático (de hecho es ese órgano el encargado de proporcionar energía a nuestro cuerpo mientras dormimos). Al despertar esas reservas estarán completamente agotadas. Si nada más levantarnos comenzamos a hacer ejercicio, no se dispondrá de esas reservas y sentiremos como a los 15 minutos, cuando los músculos tengan casi agotadas sus reservas y comiencen a tomar glucosa de la sangre, tendremos un bajón del que nos costará muchísimo más trabajo salir. Para evitarlo no tenemos más que desayunar antes de hacer ejercicio. Eso hará que se recuperen los niveles de glucógeno en el hígado y de esa forma nos cueste menos trabajo llegar hasta la hora de ejercicio.

Creo que ya habrás intuido que aún tendremos que sufrir un tercer bajón: cuando haya agotado el glucógeno del hígado. Ya no hay más glucógeno disponible, así que no habrá más remedio que quemar grasas las reservas de grasas. Pero hay un problema y es que estas no tienen un rendimiento tan grande como la glucosa. Aunque por cada gramo de grasa obtenemos 9 kilocalorías frente a la glucosa que obtenemos 4 kilocalorías por gramo, es muy distinta la forma de quemar ambos compuestos. La glucosa es capaz de dar energía muy rápidamente y la grasa es mucho más lenta su síntesis. Eso hace que nuestro rendimiento disminuya a la mitad porque símplemente nuestro cuerpo está obteniendo energía más lentamente.

Es decir, notaremos sentimos la necesidad de bajar el ritmo, pero nuestro cuerpo tiene una forma de evitar esto: la adrenalina. Recuerda que como te dije en nuestro cuerpo tenemos almacenadas 1.000 kcalorías en toda nuestra musculatura. Al hacer ejercicio estaremos agotando las reservas de glucógeno de la musculatura que estemos usando, pero la que no usemos tendrá sus reservas de glucógeno al 100%. La adrenalina es una hormona producida por las glándulas suprarenales que, como su nombre indica, están justo encima (supra) del riñón (renal). Esa hormona la segrega nuestro cuerpo cuando estamos en peligro: aumenta la tensión y el ritmo cardiaco, dilata las pupilas para tener una mejor visión, aumenta la respiración… y ordena tanto al hígado como a los músculos el que suelten sus reservas de glucógeno al torrente sanguíneo.

El glucagón era la hormona que ordenaba al hígado soltar sus reservas de glucógeno a la sangre, pero la adrenalina además hace que todos los músculos liberen sus reservas disponibles. Viene a ser un recurso de emergencia: estamos ordenando liberar todas las reservas del glucógeno a la sangre.

Así que ese tercer bajón lo superaremos con rabia. Simplemente tu cuerpo está segregando adrenalina para mantener el nivel de glucosa en sangre y así evitar que te desmayes (que es lo que ocurre cuando ya no hay suficiente glucosa en la sangre para hacer funcionar tu cerebro). De hecho también la adrenalina estimula el cerebro y hace que este produzca dopamina, que es el responsable de la sensación de bienestar. Eso hace que cuando terminamos de hacer un ejercicio prolongado nos sintamos bien. Esa es señal que hemos segregado adrenalina y que por tanto hemos agotado nuestras reservas de glucógeno hepático y hemos quemado grasas, por tanto esa sensación de bienestar sea por partida doble.

Al hacer ejercicio de forma regular, la adrenalida generada hará que tengamos una dosis de dopamina de forma también regular en nuestro cerebro y eso hará que sintamos adicción por el deporte. Sí, como lo oyes. Tal vez oír eso desde la comodidad de tu sillón te resulte algo increíble, pero no tienes más que preguntar a alguien que practique deporte con regularidad y te dirá que los días que no lo hace siente que “le falta algo”. Es símplemente que necesita su dosis diaria de adrenalina.

Es muy importante no hacer ejercicio muy intenso. Recuerda de la primera parte de este post que la glucosa se combina con el Oxígeno para dar energía. Así cuando haces ejercicio, aumentas el ritmo cardíaco y respiratorio para hacer llegar Oxígeno a los músculos. Si el ejercicio es muy intenso (es decir, si levantamos pesas o si esprintamos), el Oxígeno proporcionado no será suficiente para satisfacer la demanda de los músculos y estos comenzarán a quemar la glucosa por otro proceso con el que no es necesaria la presencia de Oxígeno. Al hacerlo así dará como sustancia de desecho ácido láctico. Es decir, mientras menos oxígeno reciban los músculos, más ácido láctico generarán. En condiciones normales, el ácido láctico es eliminado y reciclado como combustible muscular. Pero si la producción es muy alta el músculo se vuelve ácido y aparece la fatiga. Curiosamente,conforme hacemos ejercicio aumenta la resistencia del músculo al ácido láctico. Un deportista tiene una capacidad de eliminación del ácido láctico enorme lo que le lleva a poder realizar ejercicios muy explosivos durante mucho más tiempo que alguien no entrenado.

Creo que con esto ya tienes las claves para que el ejercicio te ayude a adelgazar. Recapitulemos:

En primer lugar sentirás un primer bajón a los 20 segundos. Es muy fácil de superar y será a partir de ahí cuando tu ritmo cardiaco y respiratorio aumenta: tus células se han quedado sin ATP y necesitan descomponer el glucógeno y combinar la glucosa con Oxígeno.

A los 15 minutos sentirás el segundo bajón. Los músculos que estás moviendo han agotado más de la mitad de sus reservas de glucógeno y están buscando glucosa en la sangre. Así que comienzas a segregar la hormona glucagón para que tu hígado comience a liberar su glucógeno.

Cuando tus reservas hepáticas hayan sido agotadas, sentirás el tercer bajón. El tiempo en el que lo sentirás dependerá exclusivamente de cómo tengas las reservas en el hígado al empezar a hacer deporte. Si ha pasado mucho tiempo desde que comiste tardarás mucho menos en sentirlo que si haces deporte nada más acabar de comer.

Cuando sientas ese bajón será cuando comiences a quemar grasa. Como tu cuerpo no es tan eficiente quemando grasa como quemando glucosa, sentirás la necesidad de disminuir el ritmo. Si no lo haces comenzarás a segregar adrenalina para que todos tus músculos liberen sus reservas del glucógeno.

Como podrás ver nuestro objetivo  es hacer 1 hora de actividad física. No hay excusas, hay que intentar por todos los medios llegar a esa hora, si no, no nos habrá servido para nada tanto esfuerzo. Si vale, ya sé que una hora es mucho tiempo haciendo ejercicio, pero fíjate que te digo “hacer ejercicio” y no “matarte corriendo”. Hacer ejercicio es también andar ligero y creo que todos somos más que capaces de estar 1 hora andando a un paso ligero.

Pues haz eso: sal a andar y estate 1 hora o 1 hora y media caminando. Con ese ejercicio ya estaremos quemando grasas. Fácil, ¿verdad? Además evitaremos las agujetas y el cansancio de hacer una actividad muy intensa para la cual estamos completamente desentrenados. Empieza así, toma como rutina diaria esa caminata y cuando lleves 2 semanas apúntate al gimnasio o plantéate hacer una actividad un poco más intensa pues ya tendrás a tu cuerpo preparado para ello.

Toma el ejercicio como una rutina. Las reservas de glucógeno tardan unos 2 días en recuperarse completamente. Si haces ejercicio cada 2 días lo harás en plena forma y sentirás menos fatiga, pero también quemarás menos grasa. Si haces ejercicio a diario necesitarás estar menos tiempo para conseguir agotar las reservas de glucógeno y comenzar a quemar grasas.

Después del ejercicio no abuses de los hidratos de carbono pues tus músculos e hígado están buscando reponer reservas de glucógeno. Así que come hidratos de carbono con moderación, sin pasarte. Es más, al tomar algo de glucosa sentirás como la fatiga desaparece puesto que recuperas el nivel en sangre. Lo que no puedes hacer es tomarte medio kilo de pan o una tarta. Toma algo de pan, algo de dulces, algo de patatas fritas… Sigue una dieta variada, come de todo, pero con moderación. Nunca dejes de tomar hidratos de carbono. En la segunda parte de este post vimos que dejar de tomar hidratos de carbono era la base de la dieta hiperproteica y eso dará lugar a que pierdas el apetito y sientas la fatiga (con lo que no tendrás ganas al día siguiente de hacer ejercicio).

No te tomes esto de adelgazar con vistas a una semana ó dos. Tómatelo a 2 meses vista. Es decir, intenta hacer ejercicio a diario o cada 2 días durante los siguientes 2 meses. Recuerda que al estar 1 hora y media andando vas a quemar grasas, pero no te pienses que la grasa quemada a a ser medio kilo, sólo serán unos gramillos. Tienes que conseguir ir quemando gramo a gramo durante todos los días.

Imagina que moderándote en la dieta consigues quitarte de 500 kilocalorías diarias. Y que haces también una hora de ejercicio diario, con lo cual añades otras 500 kilocalorías. Con eso conseguirías tener un déficit de 1.000 kilocalorías diarias que tu cuerpo tendrá que sacar quemando grasa. Como te dije, un gramo de grasa te da 9 kilocalorías, con lo cual en ese día habrás conseguido quemar 110 gramos de grasa. Es decir, tendrás que estar 18 días así para conseguir perder 2 kilos. ¿Descorazonador? Visto desde ese punto de vista podría serlo, pero piensa que las grasas cuestan mucho trabajo perderlas… y también ganarlas. A diferencia de otras dietas donde la pérdida de peso es simplemente debido a que pierdes agua, en este caso estás perdiendo realmente grasas. Si dejases la dieta tendrías que estar comiendo a diario 1.000 calorías de más durante 18 días para conseguir otra vez acumular esos 2 kilos de grasas. En caso de las otras dietas con un par de días que comas de más habrás recuperado todo el agua que perdiste. Así que juzga tú si merece la pena el perder kilos de esta forma.

Dado que va a ser una lucha a 2 meses vista, no dejes de comer. Si lo haces fracasarás puesto que tu cuerpo necesita comer. Simplemente modérate comiendo y no cometas excesos.

Lo realmente importante de esta dieta es ir acostumbrando tu cuerpo al ejercicio. Si llevas una vida sedentaria los primeros días costará muchísimo trabajo. Mentalízate que la fatiga de esos primeros días es simplemente psicológica porque tu nivel de glucosa en sangre baja y hace que te sientas cansado. Pero fíjate que aún cansado tus músculos siguen funcionando aunque a menor ritmo. No te agobies, sólo busca tu ritmo. No te fuerces. Si tu ritmo es lento, pues ve los primeros días lento. Recuerda que lo importante es hacer ejercicio de forma sostenida durante al menos 1 hora.

Si llevas una vida sedentaria, los primeros días tendrás agujeras. Estas son simplemente microroturas de tus músculos. Ten en cuenta que llevas mucho tiempo sin usarlos y que los estás sometiendo a un esfuerzo al que no están acostumbrados. Haz los primeros días un ejercicio moderado como por ejemplo andar ligero y así no tendrás agujetas. Pero si te salen, se paciente: recupérate y cuando lo hagas no abandones tus propósitos de hacer ejercicio todos los días.

Poco a poco, con los días, irás notando como cada vez te cuesta menos hacer ejercicio. Verás cómo el ritmo al que te sientes cómodo cada vez es mayor. Piensa que tus músculos se harán más grandes con el ejercicio y comenzarán a ser capaces de almacenar más glucógeno. Por eso la demanda que harán del torrente sanguíneo será cada vez más sostenida y tu cerebro lo acusará menos.

Cuando lleves 2-3 semanas con la rutina del ejercicio diario verás que pasa una cosa muy curiosa: no sentirás apenas fatiga. Eso es porque además de glucagón, tu cuerpo estará segregando adrenalina. Esa hormona moviliza además del glucógeno del hígado el glucógeno de los músculos. Es decir, ordena a los músculos que suelten glucosa en sangre para atender a las demandas del cerebro. Eso hace que no sientas en absoluto el cansancio.

No intentes segregar adrenalina desde el primer día. Si lo haces los primeros días no sentirás la fatiga pero tus músculos son muy débiles y les estás forzando a romper su vida sedentaria. Al día siguiente no podrás ni moverte.

Piensa que la pérdida de peso que tendrás los primeros días será espectacular, pero recuerda que por cada gramo de glucógeno que pierdas, perderás también 2,7 gramos de agua. Así que en esos primeros días el 70% del peso perdido será agua, pero luego la cosa no bajará tan espectacularmente. Mentalízate. Primero perderás aproximadamente 2 kilos de forma muy rápida y luego la cosa se para.

Encima tienes que el músculo va reforzándose debido al ejercicio diario. Piensa que cuando lleves una semana haciendo ejercicio ganarás peso en vez de perderlo. Eso es porque el músculo pesa más que la grasa. Es decir, con el ejercicio irás perdiendo grasa, pero irás ganando músculo que pesa más. No te fijes mucho en la báscula, fíjate que cada vez te entra mejor la ropa, que tienes menos grasa, que tus piernas comienzan a estilizarse… Son esos signos en los que te tienes que fijar y no únicamente en la báscula.

Y bueno, con eso hemos acabado. Espero que te haya resultado cuando menos interesante, y si encima te ha sido útil mucho mejor.

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Comentarios»

1. La ciencia del adelgazamiento (parte II) « No esperes hoy la tormenta de ayer… - 19 septiembre 2009

[…] Y hasta aquí la segunda parte de este post. Espero que a pesar de lo largo que es te den ganas de leer la tercera y última parte de este post que trata de cómo influye el ejercicio en el adelgazar y por qué casi nunca adelgazamos al apuntarnos al gimnasio. Bueno, te adelantaré algo: realmente no hacemos ejercicio como es debido, pero bueno, eso lo veremos en esa última parte. […]

2. Bruno - 19 septiembre 2009

Espectacular serie de posts!!!! Me los he leído todos y me parecieron geniales, con justificaciones, con ánimos y sobre todo con información para no crear falsas espectativas.

Te felicito.

3. jmpep - 19 septiembre 2009

Me apunto a las felicitaciones. Muy explicativo, a un nivel muy asequible y pedagógico, muy bien estructurado, muy positivo… me ha impresionado realmente. Hasta tal punto que voy a acostarme ya porque mañana comienzo a “caminar ligero” en busca de mis tres bajones 😀

Muchas gracias por el tiempo que has dedicado a redactar todo esto 🙂

4. ricardo - 27 octubre 2009

Excelente esto lo estoy aplicando desde hace 5 meses en conbinacion con la dieta de la zona pesaba 99 kilos baje a 80 kilos en la actualidad con el ejercicio programado en el gym estoy en la etapa de ganancia de masa muscular pero ya nada que ver con la fisionomia que anteriormente tenia. Gracias por tu posts explica muy a detalle todo lo que devemos saber sobre este tema…

5. scrauler - 3 enero 2013

Hola, sé que hace mucho tiempo de esto pero lo acabo de encontrar y lo he leído todo. Me gusta tu manera de explicar las cosas entrando en profundidad cuando hace falta. Pero, hay algunas cosas que no me cuadran y me gustaría que las explicaras mejor si puede ser.
Cuando dices:
“Si no lo haces comenzarás a segregar adrenalina para que todos tus músculos liberen sus reservas del glucógeno”
¿Cómo libera el músculo su reserva de glucógeno si no tiene Glucosa-6-fosfatasa como ocurre en el hígado?
Otra cosa que tengo duda es ¿por qué el cerebro decide gastar el glucógeno de los músculos en un ejercicio de poca intensidad si puede utilizar la de las grasas perfectamente y dejar las reservas musculares para ejercicios más intensos?
Muchas gracias.

6. Alais Sumomo - 12 agosto 2013

Me ha encantado, muy didáctico! Gracias!

7. Cindy Quint - 17 junio 2015

Me parece perfecto, lo aplicare! Gracias, he sacado una que otra risa, tienes muy buena narrativa, a pesar de incluir términos médicos que pudiesen sonar abrumadores, facilitas la lectura. Excelente.

8. susi - 31 mayo 2016

Esta super espectacular este post, muy bueno e intuitivo. Gracias!!


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